Salah satu cara untuk mencegah dan mengatasi anemia adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi. Hal itu karena zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Makanan Penambah Darah yang Kaya Zat Besi
Dikutip dari pafikotapulangpisau.org dan sumber lainnya, berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh:
1. Daging Merah
Daging merah seperti sapi, domba, dan rusa adalah sumber zat besi heme yang sangat baik. Zat besi heme ini lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme yang terdapat pada tumbuhan.
Selain kaya zat besi, daging merah juga mengandung protein berkualitas tinggi yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Namun, perlu diingat untuk mengonsumsi daging merah secukupnya karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Unggas
Ayam dan kalkun merupakan alternatif yang lebih rendah lemak dibandingkan daging merah. Meskipun kandungan zat besinya tidak sebanyak daging merah, unggas tetap menjadi sumber zat besi yang baik.
Bagian-bagian seperti hati dan jantung unggas juga mengandung zat besi dalam jumlah yang lebih tinggi. Selain itu, unggas juga kaya akan protein dan vitamin B kompleks yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Ikan
Ikan seperti tuna, salmon, dan sarden tidak hanya kaya akan protein dan omega-3, tetapi juga mengandung zat besi. Zat besi dalam ikan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari sumber tumbuhan.
Selain itu, konsumsi ikan secara teratur juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kale, brokoli, dan kangkung adalah contoh sayuran berdaun hijau yang kaya akan zat besi non-heme. Meskipun penyerapan zat besi non-heme kurang efisien dibandingkan zat besi heme, kita dapat meningkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau bersama makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk atau tomat.
Vitamin C membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
5. Kacang-kacangan
Kacang merah, lentil, buncis, dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein nabati dan zat besi yang baik. Kacang-kacangan juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang-kacangan, sebaiknya merendamnya terlebih dahulu sebelum dimasak.
6. Biji-bijian
Biji labu, biji chia, dan biji rami mengandung zat besi, magnesium, dan serat yang tinggi. Biji-bijian ini dapat ditambahkan ke dalam smoothies, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan asupan zat besi.
Selain Zat Besi, Nutrisi Lain yang Penting
Selain zat besi, beberapa nutrisi lain juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, antara lain:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Vitamin ini membantu mengubah asam folat menjadi bentuk aktif yang dibutuhkan untuk sintesis DNA dalam sel darah merah. Sumber vitamin B12 yang baik antara lain daging merah, unggas, ikan, telur, dan produk susu.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah merah menjadi besar dan tidak normal. Vegetarian dan vegan perlu memperhatikan asupan vitamin B12 mereka, karena sumber utama vitamin ini berasal dari produk hewani.
2. Asam Folat
Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9 sangat penting untuk pertumbuhan sel dan produksi sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Sumber asam folat yang baik antara lain sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti jeruk dan pisang, serta kacang-kacangan.
Asam folat juga sering ditambahkan pada sereal dan produk gandum utuh. Wanita hamil sangat disarankan untuk mencukupi kebutuhan asam folat untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.
3. Vitamin C
Meskipun vitamin C bukan merupakan komponen utama sel darah merah, vitamin ini berperan penting dalam penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Vitamin C membantu mengubah zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C bersamaan dengan makanan sumber zat besi non-heme, kita dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan mencegah anemia. Sumber vitamin C yang baik antara lain jeruk, lemon, stroberi, paprika, dan brokoli.
Kesimpulan
Anemia dapat dicegah dan diatasi dengan mengonsumsi makanan yang kaya zat besi. Selain itu, nutrisi seperti vitamin B12, asam folat, dan vitamin C juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersamaan dengan makanan sumber zat besi non-heme. Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.
Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsi makanan secara bervariasi dan berkonsultasi dengan dokter jika mengalami gejala anemia. Dengan pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat, kita dapat mencegah dan mengatasi anemia serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
